Nutrirsi Meglio

Spesso, quando si parla di perdere peso, le persone hanno convinzioni più o meno reali su ciò che favorisce il dimagrimento e su ciò che invece lo rallenta. Magari è capitato anche a te di sentir dire: "Io non dimagrisco perchè soffro di tiroide," oppure "ho le ossa grosse," o ancora "perdo i primi chili facilmente, poi mi fermo e non perdo più."

Esistono in effetti anche motivi legati a patologie o a problematiche di carattere ormonale per cui le persone possano incontrare una maggiore difficoltà nel dimagrimento, o addirittura un aumento di peso ingiustificato. Può essere il caso, ad esempio, della presenza di ipercortisolemia, di insulino-resistenza, della sindrome di Cushing oppure dell’eccesso di testosterone nella donna e di estrogeni nell’uomo.

Tuttavia nella nostra esperienza...

… con centinaia di persone in questi anni abbiamo notato che il motivo principale per cui non si dimagrisce al ritmo desiderato è molto più banale: si mangia di più di quello che si brucia.

Il dimagrimento, infatti, in condizioni normali, è una semplice questione matematica. Il nostro peso corporeo dipende essenzialmente dalla somma delle calorie che introduciamo nel nostro corpo (cibo) meno la somma delle calorie che bruciamo (metabolismo).

PESO = CALORIE INTRODOTTE – CALORIE BRUCIATE

Se mangi più calorie di quante ne bruci, aumenti di peso.
Se mangi meno calorie di quante ne bruci, perdi peso.
Se mangi tante calorie quante ne bruci, il peso rimane pressochè invariato.

Se vuoi perdere peso dovrai fare in modo che l’apporto calorico sia minore del consumo calorico: Purtroppo non è semplice renderci conto di quante calorie stiamo assumendo e di quante ne bruciamo, perché tendiamo a sottovalutare e dimenticare.

La giornata di Giovanna

Giovanna pesa 80 kg., il suo peso forma è di 65 kg, quindi deve perdere 15 kg. e si mette a dieta.
Giovanna ha un metabolismo basale di 1.350 kcal: queste sono le calorie che lei brucia “per vivere,” restando "perfettamente ferma". Sebbene Giovanna non conduca uno stile di vita particolarmente attivo, fa un lavoro sedentario in ufficio, va al lavoro in macchina, riesce comunque a camminare 3-4 km tutti i giorni e, con queste attività, brucia in media 300 kcal. in più.

Per mantenere il suo peso di 80 kg. Giovanna deve assumere ogni giorno le calorie del suo metabolismo basale più le calorie che brucia muovendosi: 1350 + 300 = 1650 kcal. Per dimagrire deve assumere meno di 1650 kcal, ma più di 1350 (se assumesse meno calorie del suo metabolismo basale Giovanna rischierebbe di rallentare il suo metabolismo e quindi diminuirebbe la perdita di peso salutare): la quantità di calorie che può ridurre per perdere peso in modo salutare è di appena 300 Kcal!

Secondo il Dott. David Heber, Ph.D., Direttore del Center for Human Nutrition dell’Università della California (U.C.L.A.), 1 Kg. di peso corporeo equivale a ca. 7000 Kcal. Ecco che Giovanna in questo modo perderebbe poco più di 1 chilo al mese.

Giovanna segue una dieta piuttosto semplice: al mattino uno yogurt con fette biscottate oppure una fetta di pane e un uovo al tegamino; a pranzo un primo piatto con legumi o ragù di carne o sughetto di pesce e un contorno di verdure con un filo d’olio extravergine di oliva crudo; la sera un filetto di carne magra o di pesce, oppure legumi, verdure condite con un filo d’olio extravergine d’oliva a crudo, una fetta di pane integrale; fa anche uno spuntino al mattino e uno al pomeriggio (un frutto o un pacchetto di crackers integrali, ecc…), e può mangiare la pizza una volta alla settimana.

Giovanna però, dopo due mesi di dieta, non ha perso nemmeno un etto.

Che cosa sta succedendo?

Se potessimo osservare Giovanna durante l’arco della giornata vedremmo che fa qualche piccolo extra: cose davvero irrisorie.
– Prende il caffè dopo colazione e dopo pranzo e aggiunge bustina di zucchero: sono 40 kcal. ciascuna. “Non sarà mica questo a impedirmi di dimagrire!”.
– In ufficio, durante la giornata, mangia 2 o 3 caramelle: sono 30 kcal. “Non sarà mica questo a impedirmi di dimagrire!”
– A volte a merenda mette un pezzettino di formaggio sui crackers. Sono altre 30-50 kcal. “Non sarà mica questo a impedirmi di dimagrire!”
– La sera quando prepara la cena tende ad assaggiare i piatti cucinati. “Non sarà mica questo a impedirmi di dimagrire!”.
– Dopo cena qualche volta mangia un paio di biscotti (40 kcal.) oppure 5 noci (100 kcal.) mentre guarda la tv. “Non sarà mica questo a impedirmi di dimagrire!”
– A tutto questo dobbiamo aggiungere le situazioni extra che capitano nella vita di Giovanna nell’arco del mese: una festa di compleanno, la cena con gli amici, la festività con il pranzo tradizionale, ecc…

Prese singolarmente tutte queste piccole cose sono davvero irrisorie e non compromettono il dimagrimento. Il problema è l’effetto cumulativo: se sommiamo tutti gli extra vediamo che con essi Giovanna raggiunge facilmente quel quantitativo di 300 kcal al giorno che diversamente le permetterebbe di dimagrire.

In più la maggior parte di noi non si rende conto di fare realmente degli extra durante l’arco della giornata.

Fare sport per perdere peso

Se un modo efficace per perdere peso è quello di ridurre le calorie che assumiamo, un altro modo sicuramente efficace è aumentare le calorie che bruciamo, adottando uno stile di vita più attivo.

Uno dei modi a cui spesso le persone ricorrono per facilitare il dimagrimento è quello di mettersi a fare sport: in questo modo si può perdere peso più velocemente (oppure, si può perdere peso anche con qualche piccolo extra nella dieta).

Quindi Giovanna, che non ha mai fatto attività sportiva nella sua vita, si iscrive in palestra e frequenta un corso di Zumba per 1 ora, 2 volte alla settimana. Questo la aiuterà a bruciare circa 300 kcal. per volta, quindi 600 kcal. alla settimana, cioè in media 85 kcal. al giorno; ma muoversi in modo così intenso le produrrà anche un aumento dell’appetito, che sarà maggiore anche nei giorni in cui non si allena; quelle 2 forchettate di cibo in più che mangerà nei giorni dell’allenamento Giovanna le mangerà anche nei giorni in cui non va in palestra, probabilmente diventeranno un’abitudine che renderà ancora più difficile la perdita di peso.

Ecco perché, anche se di per sé fare attività fisica è un ottimo modo per mantenersi in forma, sono poche le persone che riescono ad ottenere risultati duraturi in questo modo. Spesso, non essendo appassionate dell’attività sportiva già da prima, le persone finiscono per non andare più in palestra e per rimetterci anche i soldi spesi per l'abbonamento.

Inserire un po’ di movimento nella propria giornata è in realtà un’ottima cosa, molto importante per la salute e la forma fisica, ma bisogna farlo con gradualità, dando al corpo la possibilità di imparare a muoversi e di divertirsi nel farlo, ottenendo risultati visibili che fanno tutta la differenza nella motivazione a continuare.

Se vuoi conoscere alcuni esercizi metabolici molto semplici che puoi cominciare a fare a casa tua già oggi stesso guarda questi video.

Attenzione: il contenuto di questo articolo ha carattere puramente esemplificativo, per aiutare il lettore a comprendere meglio l’impatto dell’alimentazione e dell’attività fisica sulla forma fisica. Non costituisce garanzia di risultati. Dobbiamo ricordare che nel controllo del peso spesso intervengono altri fattori, come il metabolismo rallentato, che può derivare da anni di diete yo-yo e/o da un disequilibrio nella composizione corporea e/o da periodi di eccessiva restrizione calorica e/o dall’utilizzo di particolari tipologie di farmaci.
Va inoltre ricordato che, con il variare del nostro peso corporeo, varia anche il nostro fabbisogno calorico, quindi l’alimentazione deve essere adattata di conseguenza.

In conclusione

Controllare il peso richiede impegno.

Da ricordare:
1. E’ sempre consigliabile affiancare alla dieta un’attività fisica moderata.
2. Non dobbiamo abolire completamente gli extra, ma dobbiamo scegliere con buon senso quali concederci, senza mentire a noi stessi: ne va della nostra autostima!
3. La dieta non deve essere troppo restrittiva e monotona: trova il modo di cucinare cibi che ti piacciono in modo più salutare e magari riducendo un po’ le porzioni.
4. Se stai cercando da anni di perdere peso e non hai ancora raggiunto la forma che desideri, prova a prenderti un momento di riflessione: a che cosa è dovuto?
Vieni a trovarci per una valutazione gratuita con un nostro consulente: potremo aiutarti a trovare la soluzione!