Articolo di Serena Chiavaroli – Ph.D. in Discipline delle attività motorie e sportive
I lipidi sono macronutrienti fondamentali, come i carboidrati e le proteine e, nonostante i pregiudizi e le false credenze abbiano attribuito loro una cattiva reputazione, giocano un ruolo importante per la salute generale dell’organismo.
I lipidi forniscono al nostro organismo circa 9 kcal per grammo, per questo vengono considerati una delle principali fonti di energia utilizzati dal corpo, insieme ai carboidrati, sia a riposo che durante l’esercizio fisico.
La funzione energetica però non è l’unica a contraddistinguere questi macronutrienti, considerato il ruolo rivestito in altre funzioni:
- Funzione strutturale: sono componenti essenziali delle membrane cellulari;
- Funzione di trasporto: necessari per il trasporto di alcune vitamine, quelle liposolubili (A, D, E, K);
- Isolamento e difesa.
In base alle caratteristiche biochimiche, gli acidi grassi, componenti fondamentali dei lipidi, vengono comunemente distinti in:
- Acidi Grassi Saturi: si trovano principalmente nei prodotti di origine animale (ad esempio carne, insaccati, uova, latte e derivati) e in due oli di provenienza vegetale (olio di cocco e di palma);
- Acidi Grassi Insaturi:
- Monoinsaturi: presenti soprattutto nell’olio di oliva e nella frutta secca;
- Polinsaturi: contenuti nel pesce ed in diversi oli vegetali (girasole, lino…).
La maggior parte degli acidi grassi derivano dalla dieta oppure possono essere prodotti per via endogena dall’organismo, eccezion fatta per gli acidi grassi essenziali. Questi ultimi appartengono alla classe degli acidi grassi polinsaturi, sono detti essenziali perché l’organismo non è in grado di sintetizzarli ma devono essere introdotti con l’alimentazione, come accade per le vitamine essenziali.
Esistono due gruppi di acidi grassi essenziali: Omega-3 e Omega-6.
I precursori degli acidi grassi omega-3 ed omega-6 sono rispettivamente l’acido alfalinolenico (ALA) e l’acido linoleico (LA). L’acido alfa-linolenico (ALA) deve essere trasformato in EPA (acido eicosapentaeoico) e DHA (acido docosaesaenoico) nell’organismo affinché sia funzionale allo stesso, tuttavia soltanto il 5-10% di ALA può essere convertito in EPA e DHA (Davis 2003).
Nello specifico l’ALA è contenuto principalmente negli alimenti di origine vegetale (come ad esempio semi di Chia, olio e semi di lino, soia) mentre l’EPA e DHA si ritrovano in gran quantità nel pesce, soprattutto in alcune specie ittiche (acque fredde).
EPA e DHA sono quindi due dei più importanti acidi grassi omega-3 e svolgono nell’organismo umano funzioni strutturali e funzionali fondamentali. Il DHA è un importante elemento costitutivo di cervello, nervi e occhi. È presente nel 40-50% del materiale lipidico cerebrale e nel 60% del materiale retinico. EPA e DHA possono contribuire alla normale funzione cardiaca ed al mantenimento di normali livelli di trigliceridi nel sangue (EFSA 2010).
EPA e DHA possono inoltre essere un valido alleato per gli sportivi, visto l’effetto positivo riscontrato sui DOMS (dolore muscolare post esercizio fisico). (Fonte: Weatherwax – Omega-3 Intake – www.ncsa.com)
Come gli omega-3 anche gli omega-6 rivestono un ruolo particolarmente importante per la salute dell’organismo. Nel corso degli anni però, anche a causa della variazione nelle strategie nutrizionali (come ad esempio il consumo di più oli vegetali ed il minor consumo di pesce), il rapporto ottimale di assunzione di questi acidi grassi essenziali si è sbilanciato a favore degli omega-6. Qualche semplice indicazione può contribuire a ristabilire l’equilibrio nel rapporto tra omega-3 ed omega-6:
- Scegliere una dieta ricca e molto varia di tutti i nutrienti;
- Aggiungere semi, come quelli di Chia o di lino, alle insalate;
- Aumentare il consumo settimanale di pesce (almeno 2/3 volte a settimana) variandone anche la tipologia;
- Inserire un integratore di EPA e DHA, come ad esempio Herbalifeline® MAX di Herbalife Nutrition, che apporta fino a 3125mg di EPA + DHA a porzione.
Bibliografia
- Davis, B, and Kris-Etherton, P. Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: Current knowledge and practical implications. American Journal of Clinical Nutrition 78(suppl 3): 640-646, 2003.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) EFSA Journal 2010;8(10):1734
- Dawn Weatherwax – Omega-3 Intake – Its impact on health and muscle – www.ncsa.com
