Hai sicuramente sentito dire che la prima colazione è il pasto più importante della giornata. Questo è vero per tutte le età, ma tu la tratti come tale?
Le linee guida internazionali sulla nutrizione ci suggeriscono che almeno il 20% delle calorie giornaliere vengano assunte con la prima colazione. Dopo il lungo digiuno notturno infatti – generalmente tra la cena e la colazione passano da 9 a 12 ore senza apporto di nutrienti di qualità – il nostro organismo ha bisogno innanzitutto di fare rifornimento di energia e di nutrienti per affrontare gli impegni della giornata.
Tuttavia, secondo alcuni studi, l’abitudine di fare quotidianamente una prima colazione nutriente si riduce progressivamente con l’età: è massima nei bambini in età prescolare, meno frequente negli adolescenti e ancora meno tra gli adulti. Spesso infatti i ritmi frenetici della vita, la fretta, il desiderio di guadagnare qualche minuto di sonno in più, portano a saltare la colazione – un caffè zuccherato non può essere considerato una colazione – ed a consumare poi rapidamente qualcosa al bar nel corso della mattinata.
Benefici a tutte le età
Curarsi di consumare primo pasto della giornata in maniera equilibrata comporta grandi benefici per l’organismo, sia a breve sia a lungo termine. Sono infatti numerosi gli studi che dimostrano che i bambini e i ragazzi che fanno una prima colazione completa e bilanciata su base quotidiana sono più attenti a scuola e hanno migliori prestazioni intellettuali e sportive. Sono stati dimostrati effetti positivi in termini di miglioramento della memoria e della performance lavorativa anche per gli adulti e per gli anziani.
Inoltre assumere regolarmente una prima colazione bilanciata favorisce una migliore distribuzione delle calorie nell’arco della giornata. Chi fa una colazione varia e completa tutte le mattine non solo è portato a mangiare meno frequentemente fuori pasto, assumendo quindi meno calorie extra, ma mantiene un apporto calorico più equilibrato anche negli altri pasti della giornata. In particolare, un recente studio svedese che ha preso in esame le abitudini e lo stile di vita di preadolescenti e adolescenti ha mostrato inequivocabilmente come coloro che saltano frequentemente la prima colazione abbiano una maggiore probabilità di sviluppare obesità e sovrappeso.
Anche nell’adulto il controllo del peso è facilitato dal consumo abituale della prima colazione, soprattutto se essa è composta da alimenti sazianti, come quelli a base di carboidrati a lento assorbimento e di proteine.
Ma i benefici di una colazione equilibrata non finiscono qui: essa facilita il raggiungimento dei livelli raccomandati di nutrienti, soprattutto di vitamine e minerali, e una migliore distribuzione dell’apporto proteico nell’arco della giornata. Inoltre i bassi livelli di assunzione di micronutrienti nei bambini che saltano la prima colazione non possono essere compensati in modo sufficiente dal consumo degli altri pasti della giornata.
Come dovrebbe essere la prima colazione
I componenti fondamentali di una prima colazione equilibrata devono garantire un apporto equilibrato dei 5 gruppi di nutrienti fondamentali: carboidrati a lento assorbimento (ad esempio cereali integrali), proteine (sono evidenti i benefici delle proteine di origine vegetale rispetto a quelle animali), grassi “buoni” (da evitare gli acidi grassi trans o grassi idrogenati, presenti nei prodotti da forno confezionati), vitamine e minerali, ed un adeguato apporto di acqua.
La disponibilità di una buona varietà di prodotti per la prima colazione di buon valore nutrizionale è sicuramente uno degli aspetti di maggiore importanza nel facilitare un consumo più regolare del primo pasto della giornata, che può rappresentare un piccola pausa piacevole prima di affrontare le fatiche lavorative o scolastiche.
Secondo gli psicologi bisognerebbe dare maggiore risalto al ruolo che la colazione può svolgere anche nel campo delle relazioni, come occasione favorevole per riunire la famiglia, anche per pochi minuti, all’inizio della giornata.
